რა არის „სლიფმაქსინგი“ და როგორ შეიძლება იდეალური ძილისკენ სწრაფვამ დაძინებაში ხელი შეგიშალოთ

ძილის ხარისხის შეფასებები, მაგნიუმი, თეთრი ხმაურის ჩანაწერები — ის, რაც ოდესღაც უბრალოდ დაძინება იყო, დღეს რეკომენდაციებისა და ტექნოლოგიების ნამდვილ ლაბირინთად იქცა. ძილის ყველა შესაძლო გზით გაუმჯობესებისა და ოპტიმიზაციის მცდელობას „სლიფმაქსინგი“ (sleepmaxxing) ეწოდა. თუმცა, თუ ამ მცდელობებში ზედმეტად შორს წახვალთ, შესაძლოა „ორთოსომნიამდე“ მიხვიდეთ — ასე უწოდებენ სპეციალისტები იდეალური ძილის მიღწევის აკვიატებულ სურვილს.

დიდ ბრიტანეთში ორთოსომნია ოფიციალურად ცალკე დარღვევად არ არის აღიარებული. თუმცა ექიმებმა BBC-ს უთხრეს, რომ პაციენტებში მის ნიშნებს სულ უფრო ხშირად ამჩნევენ. ზოგი მათთან ფიტნეს-სამაჯურებისა და ძილის სხვა ტრეკერების მონაცემებით მიდის და დარწმუნებულია — ხშირად შეცდომითაც — რომ ძილის დარღვევა აქვს.

ექიმების თქმით, სწორედ ძილის მაჩვენებლებზე ასეთი გადაჭარბებული კონცენტრაცია და „იდეალურად“ ძილის სურვილი შეიძლება საბოლოოდ ძილის ხარისხის გაუარესების მიზეზიც გახდეს.

როგორ და რატომ იქცა ძილი ასეთ რთულ ამოცანად? და თუ სლიფმაქსინგი არ მუშაობს, მაშინ რა არის კარგი ღამის ძილის ის ძნელად მოსახელთებელი საიდუმლო?

„ძილის ხარისხის შეფასება სრულიად გამოგონილი მაჩვენებელია“

პირველი კომერციული ფიტნეს-ტრეკერი, რომელსაც ძილის ანალიზის ფუნქცია ჰქონდა, 2009 წელს გამოშვებული Fitbit Classic იყო.

მას შემდეგ ძილის მონიტორინგის ფუნქცია ბევრ სხვა სატარებელ მოწყობილობაშიც გამოჩნდა, მათ შორის Garmin-ის, Whoop-ისა და Apple-ის გაჯეტებში, ასევე „ჭკვიან“ ბეჭდებში — Oura, Ultrahuman და RingConn.

ამ მოწყობილობების შესაძლებლობები ერთმანეთისგან განსხვავდება, თუმცა, როგორც წესი, ყველა მათგანი მომხმარებელს გასული ღამის ძილის შესახებ ანგარიშს აწვდის და ძილს ცალკეულ ფაზებად ყოფს: სიფხიზლე, მსუბუქი და ღრმა ძილი, ასევე სწრაფი თვალის მოძრაობის, ანუ REM-ძილის ფაზა. ბევრი მოწყობილობა მომხმარებელს ასევე აძლევს ე.წ. „ძილის შეფასებას“

თუმცა, თავად ასეთი შეფასების კონცეფცია „სრულიად გამოგონილია“, ამბობს ლონდონის Royal Brompton-ის საავადმყოფოს ძილის მედიცინის სპეციალისტი, დოქტორი ალანა ჰეარი.

„ძილის მეცნიერებაში არ არსებობს საყოველთაოდ აღიარებული მაჩვენებელი, რომელსაც „ძილის შეფასება“ ეწოდება,ეს უბრალოდ მოწყობილობების მწარმოებლებმა მოიგონეს“. – ამბობს ის.

ჰეარის თქმით, ის ამჩნევს, რომ ტრეკერების მონაცემები მის პაციენტებში შფოთვას იწვევს.

„ჩემთან უფრო მეტმა ადამიანმა დაიწყო მოსვლა სხვადასხვა ტრეკერის მონაცემებით და ძილთან დაკავშირებული უამრავი კითხვით, რაც, სავარაუდოდ, თავისთავადაც უწყობს ხელს ძილის პრობლემების წარმოქმნას“, — ამბობს ის.

ჰეარის თქმით, მაშინაც კი, როცა სამედიცინო გამოკვლევები აჩვენებს, რომ შეშფოთების საფუძველი არ არსებობს, ეს ყოველთვის არ ეხმარება პაციენტებს შფოთვისგან გათავისუფლებაში.

„კარგია, რომ ძილს, როგორც ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან კომპონენტს, უფრო მეტი ყურადღება ექცევა, — დასძენს ის. — მაგრამ ძილი ძალიან ცუდად ექვემდებარება სრულყოფილებამდე მიყვანის მცდელობებს“.

გასულ თვეში სან-ფრანცისკოში Oura-ს წინააღმდეგ შეტანილ კოლექტიურ სარჩელში ნათქვამია, რომ კომპანიის ბეჭდებს ძილის ხარისხისა და ფაზების ზუსტად განსაზღვრა არ შეუძლიათ. სარჩელის ავტორების მტკიცებით, ამის ნაცვლად გამოიყენება ხელოვნური ინტელექტის მიერ შექმნილი შეფასებები, რომელთა სიზუსტეც დაახლოებით „მონეტის აგდების“ დონეს უტოლდება.

Oura-მ BBC-ს საპასუხოდ განუცხადა, რომ „დარწმუნებულია თავისი კვლევებისა და მოწყობილობების სიზუსტის შესახებ გაკეთებული განცხადებების მეცნიერულ საფუძვლიანობაში“.

„ჩვენ ვცდილობთ მკაფიოდ ავუხსნათ მომხმარებლებს, რომელ მაჩვენებლებს ზომავს Oura რეალურად, რომელს აფასებს და როგორ უნდა განმარტონ მათ ეს ინფორმაცია“, — დასძინეს კომპანიაში.

გავლენა დღის განმავლობაში თვითშეგრძნებასა და შრომისუნარიანობაზე

კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ ძილის ტრეკერებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანის დღის განმავლობაში თვითშეგრძნებასა და შრომისუნარიანობაზე, მაშინაც კი, თუ მათ მიერ მოწოდებული მონაცემები არაზუსტია.

ოქსფორდის უნივერსიტეტის ერთ-ერთ კვლევაში მონაწილეებს დაურიგეს ტრეკერები, რომლებიც ყოველ დილით მათი ძილის ხარისხს აფასებდნენ.

თუმცა ეს შეფასებები შემთხვევით გენერირდებოდა და არანაირად არ იყო დამოკიდებული იმაზე, რეალურად რამდენად კარგად ეძინათ ექსპერიმენტის მონაწილეებს.

მეორე დღეს მონაწილეები აფასებდნენ საკუთარ განწყობას, დაღლილობისა და ენერგიულობის დონეს, რის შემდეგაც ყურადღების კონცენტრაციისა და რეაქციის სისწრაფის ტესტებს გადიოდნენ.

მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებსაც უთხრეს, თითქოს ცუდად ეძინათ, მართლაც უფრო დაღლილად და ნაკლებად ენერგიულად გრძნობდნენ თავს — მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ხარისხის ყველა შეფასება გამოგონილი იყო.

„შფოთვის მანკიერი წრე“

სწორედ ამას შეეჯახა ჯეს ჰილიც მას შემდეგ, რაც რამდენიმე წლის წინ Garmin-ის საათი იყიდა.

„საათის მონაცემებს თითქმის ბიბლიასავით ვუყურებდი — თითქოს სწორედ ის წყვეტდა, კარგად მეძინა თუ ცუდად“, — უთხრა BBC-ს ლონდონში მცხოვრებმა 32 წლის HR სპეციალისტმა.

„ვფიქრობდი: „საშინლად მეძინა, ამიტომ დღეს ძალიან გამიჭირდება“, მაშინ როცა სინამდვილეში, ალბათ, სრულიად ნორმალურად ვიყავი გამოძინებული. ხოლო თუ საათი აჩვენებდა, რომ ძალიან კარგად მეძინა, საკუთარ თავს ვარწმუნებდი, რომ საუკეთესო ფორმაში უნდა ვყოფილიყავი — და თუნდაც დაღლილობა მეგრძნო, მაინც ვაიძულებდი თავს მუშაობის გაგრძელებას“, — ამბობს ჯესი.

მისი „აკვიატება“ — როგორც თავად უწოდებს — ძილის მაღალი შეფასების მიღების სურვილით სამი წლის განმავლობაში გაგრძელდა. სიტუაცია მხოლოდ ამ წლის დასაწყისში შეიცვალა, როცა ჯესმა შენიშნა, რომ საათის მონაცემები ხშირად არ ემთხვეოდა იმას, როგორ ეძინა სინამდვილეში.

„ცოტა ხნის წინ ღამით ოთხი საათი საერთოდ არ მძინებია, საათმა კი დაახლოებით ასეთი რამ მითხრა: „ვაუ, შესანიშნავად გეძინა!“ რეალურად ღამის პირველი საათიდან დილის ხუთამდე ფხიზლად ვიყავი“, — ამბობს ის.

ძილის ექსპერტი და წიგნის How to Sleep Well ავტორი, დოქტორი ნილ სტენლი მიიჩნევს, რომ ძილის ერთგვარ თამაშად ქცევა — ქულებითა და მიზნებით — მხოლოდ ახალი პრობლემების გაჩენას უწყობს ხელს.

„როცა ძილს აკვირდებით, კონკრეტულ ციფრს იღებთ, ეს კი ნიშნავს, რომ მიზანიც გიჩნდებათ, — უთხრა მან BBC-ს. — შედეგად, მანკიერ წრეში ხვდებით და ამ მაჩვენებლებზე დაყრდნობით ძილის ხარისხსა თუ ხანგრძლივობაზე ნერვიულობას იწყებთ“.

სტენლის თქმით, დაახლოებით 40 წლის წინ ის აკტიგრაფიის კვლევით იყო დაკავებული — ეს არის ძილის მონიტორინგის მეთოდი მაჯაზე სატარებელი მოწყობილობების საშუალებით.

თანამედროვე კომერციული ტრეკერები გარკვეულწილად უფრო დახვეწილი გახდა, თუმცა მათი მუშაობის ძირითადი პრინციპი დიდად არ შეცვლილა: ისინი ადამიანის მოძრაობებს აანალიზებენ. შესაბამისად, ძველი შეზღუდვებიც კვლავ რჩება, ამბობს ექსპერტი.

„თუ ძილის გაზომვა გსურთ, ტვინის მუშაობა უნდა გაზომოთ, — დასძენს სტენლი. — თუ ტვინის აქტივობას არ აფიქსირებთ, თავად ძილს არ ზომავთ“.

მაშ, როგორ უნდა გამოვიძინოთ კარგად?

ჰეარი გვირჩევს:

• საძინებელში შედარებით გრილი, ბნელი და მშვიდი გარემო შევინარჩუნოთ, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე. „ეს არ ნიშნავს, რომ ოთახში უკუნი სიბნელე უნდა იყოს, ტემპერატურა ზუსტად 16°C და აბსოლუტური სიჩუმე, — ამბობს ის. — საკმარისია, გარემო შედარებით გრილი, ბნელი და მშვიდი იყოს“.
• დილით მეტი დრო გავატაროთ კაშკაშა სინათლეში — ეს ხელს უწყობს ცირკადული რიტმების, ანუ ორგანიზმის შინაგანი ბიოლოგიური საათის რეგულირებას.
• მსუბუქად ვივარჯიშოთ და მივყვეთ „ხმელთაშუაზღვის სტილის ჯანსაღ კვებას, მცენარეული პროდუქტების დიდი მრავალფეროვნებით“.
• და რაც მთავარია — ზედმეტად ნუ გავართულებთ. „დანარჩენი ყველაფერი საჭირო არ არის“.